Красная икра или зеленые овощи? Врачи рассказали, что полезнее для сердца

Если есть продукты, которые нас медленно убивают, то вполне логично, что должны быть и те, что делают нас сильнее. И раз уж наше здоровье зависит, в том числе, от того, что мы тянем в рот, давайте разберемся, что такого полезного в себя положить, чтобы стало лучше. И сегодня полезно будем делать для сердца. А помогут нам в этом диетологи, гастроэнтерологи и кардиолог.

Хотя мы предложили экспертам назвать самые полезные для сердца продукты, они решили немного изменить правила игры и исходить из витаминов, которые содержатся в разной еде. А мы и не против. Ведь самое важное в этом вопросе — знать, почему одни продукты полезны, а от других никакого толка; как работают витамины и микроэлементы и на что они влияют. На эти и другие вопросы нам и ответили врачи.

Витамин С

Для сердца этот витамин полезен тем, что укрепляет стенки сосудов и нормализует обмен веществ. А лучшие продукты с его содержанием — апельсины, лимоны, черная смородина, киви, облепиха, клубника и брюссельская капуста.

— Среднестатистическому взрослому в день необходимо 60–100 мг витамина С, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Женщинам во время беременности — не менее 75 мг, а во время грудного вскармливания — как минимум 90 мг. Грудничкам от момента рождения до полугодовалого возраста требуется 30 мг, а малышам от 6 месяцев до 1 года — 35 мг витамина С в день. Детям от 1 до 3 лет требуется 40 мг, а от 4 до 10 лет — 45 мг. Потребность в аскорбиновой кислоте повышается в условиях неблагоприятного климата. Например, в Антарктиде человеку нужно ежедневно принимать 250 мг витамина С. Витамин С не синтезируется в организме, из-за чего человек должен постоянно получать его извне с продуктами питания.

Витамин Е

— Витамин Е снижает вязкость крови, уменьшает риск развития инсульта и инфаркта, — говорит врач-гастроэнтеролог Наталья Игнатова. — В достаточном количестве этот витамин содержится в миндале, фундуке, арахисе, кешью и грецких орехах, в такой рыбе, как лосось, угорь или судак, а также в крупах — овсяной, ячневой и пшеничной.

Суточная потребность в витамине Е у взрослых составляет 10–30 мг (у мужчин больше, чем у женщин) и увеличивается при активной мышечной работе. В большинстве случаев эту потребность мы удовлетворяем при обычном смешанном питании. Витамин E снижает утомляемость, необходим для профилактики атеросклероза и сердечных заболеваний, замедляет старение клеток, предотвращает развитие катаракты. А еще это один из самых мощных природных антиоксидантов.

Витамин P

Этот витамин увеличивает эластичность сосудов, уменьшает их ломкость и проницаемость, а заодно облегчает усвоение витамина С. Найти его в достаточном количестве можно в гречке, листовом салате, цитрусовых, абрикосах, а также в таких ягодах, как шиповник, черная смородина и черешня.

— В черешне, например, кроме витамина Р, содержится большое количество магния, железа, кальция, калия, марганца и меди, — говорит Ирина Торопыгина. — Один стакан ягод даст организму достаточно микроэлементов, необходимых для нормального кроветворения. За счет высокого содержания калия, клетчатки и некоторых легких эфирных масел черешня незаменима для профилактики и лечения заболеваний сердца. Она нормализует водно-электролитный баланс, выводит лишнюю жидкость, поддерживает нормальное функциональное состояние мышцы сердца.

Витамин В1

Этот витамин нормализует сердечный ритм, а содержится он в семенах подсолнечника, чиа и кунжута, в льняной муке, рисовых отрубях, свинине и орехах.

— Витамин В1 важен для обмена веществ, нормальной работы сердечно-сосудистой и эндокринной систем, а также клеток организма, особенно нервных, — говорит Ирина Торопыгина. — Кроме того, он нормализует кислотность желудочного сока, двигательную активность желудка и кишечника, повышает устойчивость организма к инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды. В зависимости от возраста и пола человеку необходимо от 0,2 мг (младенцы) до 1,4 мг (пожилые люди) витамина В1 в сутки.

Витамин В3

Содержащийся в мясе индейки, куриных яйцах, орехах, картофеле, фасоли, гречке и чечевице витамин В3, по словам специалистов, снижает давление и препятствует образованию тромбов.

В университете Колорадо в Боулдере проверили, как этот витамин влияет на организм тех, кто принимает его на протяжении долгого времени. Опыты показали, что человек хорошо переносит витамин В3 и что это соединение включает часть тех же цепочек генов, которые активируются при недостатке калорий.

Несколько лет назад ученые заметили, что эта форма витамина В3 похожа по структуре на молекулы, с которыми взаимодействует белок SIRT1 — один из ключевых «дирижеров» метаболизма и скорости старения в организме человека и животных. Это натолкнуло исследователей на мысль, что с помощью В3 можно имитировать недостаток калорий и включать часть защитных реакций.

Руководствуясь этой идеей, биологи собрали группу из нескольких десятков добровольцев в возрасте от 55 до 79 лет, половина из которых получали обыкновенную пищу и нормальные витамины, а другие — альтернативную версию В3. Через шесть недель ученые собрали пробы крови и подвели итоги эксперимента.

Как оказалось, прием достаточно больших количеств нового витамина (примерно грамм в сутки) заметно повысил активность SIRT1 и других белков, защищающих организм от старения. В результате, как отмечают ученые, произошло самое настоящее омоложение кровеносной системы. Например, у всех добровольцев, страдавших от гипертонии, после перехода на новые витамины давление снизилось на 10 миллиметров ртутного столба, а вероятность получить сердечный приступ снизилась на 25%. Падение давления, в свою очередь, было связано с омоложением стенок сосудов и повышением их гибкости.

Витамин В6

— Этот витамин выводит излишки холестерина и защищает от атеросклероза, — говорит Наталья Игнатова. — Он содержится в пшене, сладком перце, грецких орехах, фасоли, печени и рыбе — такой, как тунец и скумбрия.

Средняя суточная потребность в витамине B6 у взрослого человека — 1,1–1,5 мг. Он нужен для нормального синтеза нуклеиновых кислот (препятствуют старению организма), поддержания иммунитета, нормальной работы ЦНС и помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц и онемения рук. При низком содержании витамина B6 и фолиевой кислоты развиваются сердечно-сосудистые заболевания.

Витамин F

Линолевая и альфа-линолевая кислоты укрепляют ткани сердца и препятствуют образованию тромбов. А искать их (кислоты, а не ткани сердца) лучше всего в растительных маслах — оливковом, миндальном, арахисовом и пальмовом. Помимо всего прочего, они не повышают уровень холестерина.

О пальмовом масле ходит много слухов, а у нас оно так вообще стало главной страшилкой российской кухни. Но здесь — как с углеводами, которые бывают вредными и полезными. Так и с пальмовым маслом, которое может быть натуральным или гидрогенизированным.

Если вы где-то слышали, что «пальма» мешает усвоению кальция, делите эту информацию минимум на два. Серьезных исследований на этот счет пока не проводили, а существующие данные не подтверждены мировым медицинским сообществом. Не до конца понятно, какая выборка была, какими сопутствующими заболеваниями страдали испытуемые, или они были полностью здоровы, какой рацион у них был — смешанное вскармливание или только смесь. Слишком много неизвестного для категоричных утверждений.

Если говорить о пользе пальмового масла, то его ближайшим «родственником» можно назвать кокосовое. Его с удовольствием применяют и на кухне, и в косметических процедурах, используют для увлажнения и питания кожи, оно известно смягчающим и противовоспалительным действием. Благодаря плотной консистенции, высокой температуре плавления и устойчивости к окислению такое масло становится ценным компонентом для косметических средств и в их составе помогает бороться с кожными недугами, снимает воспаление и раздражение.

Витаминоподобные вещества

Кроме витаминов для нормальной работы сердца важны так называемые витаминоподобные вещества. Например, L-карнитин, который снижает уровень вредного холестерина и понижает давление. Он содержится в сырах, мясе кролика и птицы, молоке, авокадо, йогуртах, орехах и белом хлебе.

— Другое важное вещество — лецитин. Он доставляет питательные вещества к мышце сердца, препятствует образованию холестериновых бляшек, — говорит Наталья Игнатова. — Он содержится в сметане, яичном желтке, семенах льна и конопли, льняном, хлопковом, сливочном и подсолнечном масле, в сметане, сале и говядине. Не будем забывать и о микроэлементах (калий, магний, железо, селен, фосфор, кальций), которые участвуют в проведении электрических импульсов по нервным волокнам миокарда, нормализуют ритм, расширяют просвет сосудов, укрепляют сосуды, являются строительными элементами для клеточных мембран.

Если вам тоже кажется, что эксперты перечислили так много полезных для сердца продуктов, что их просто не запомнить, то можно составить рейтинг фаворитов.

— Из всего этого можно сделать вывод, что если мы хотим сохранить сердце здоровым, надо придерживаться средиземноморской диеты, — говорит Наталья Игнатова. — Она отвечает основным требованиям. В то же время не нужно забывать, что при избыточном употреблении тех же орехов, жирных сортов рыбы или ягод можно получить обратный эффект, например, обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта.

— Также можно добавить про основные правила и принципы питания: это дробный и своевременный прием пищи, ограничение употребления поваренной соли до 5 граммов в сутки, — говорит врач-кардиолог Ольга Леонова. — Помним, что обработка продуктов играет важную роль. Нежелательно что-либо жарить. Лучше варить и тушить. Избегать употребления копченых продуктов и фастфуда.

Специалисты напоминают, что овощи и фрукты должны быть в рационе как в свежем, так и в отварном виде. Отдельно стоит отметить, что важную роль играет количество употребляемых продуктов. Переедание даже самой полезной еды негативно сказывается на работе всего организма. Ну, и не забываем о категорически вредных продуктах. Если решили озаботиться сердечным здоровьем, держитесь подальше от копченой колбасы, крепкого алкоголя, шипучих напитков, красной икры и всего, что содержит маргарин.