Чем поднять гемоглобин: проверьте, есть ли эти 15 продуктов в вашем рационе

Мясо — хороший источник железа для организма, но получить этот важный микроэлемент можно и с помощью растительных продуктов. Подробнее о них рассказали нутрициологи Марина Лубешко и Олеся Ступак.

Ключевая разница между животным и растительным железом не в количестве, а в усвояемости. Так, существует всего две формы пищевого железа, одно из них — гемовое — находится в продуктах животного происхождения и усваивается на 20–30%. Его всасывание почти не зависит от других компонентов пищи.

— Негемовое железо содержится в растительных продуктах и усваивается лишь на 1–7%. Этот процесс сильно зависит от сопутствующих факторов, — уточнила Марина Лубешко.

Негемовым железом богаты бобовые — чечевица и нут: в них до 3,3 мг элемента на 100 граммов. В шпинате содержится до 3,6 мг, в семенах тыквы — до 13 мг. В список попали также тофу, гречка и сухофрукты.

— Однако из-за низкой биодоступности эти цифры не гарантируют эффективного поступления элемента в организм, — подчеркивает эксперт.

Свой перечень растительных продуктов, богатых железом, также предоставили в клинике «Инвитро» со ссылкой на врача-нутрициолога Олесю Ступак. Собрали их в отдельной карточке.

При этом в числе лидеров среди животных продуктов оказалась говяжья печень — 6,9 мг на 100 граммов, что, по словам Марины Лубешко, составляет почти 50% суточной нормы. В перечне упомянуты также устрицы (6,2 мг на 100 г) и другие продукты.

— Теоретически растительные источники железа могут заменить источники животного происхождения. Однако для получения того же количества усвояемого железа, что из говядины, растительной пищи придется съесть значительно больше, так как усвояемость в разы ниже. Это сложно реализовать на практике, — считает эксперт.

Если человек не ест мясо, ему нужно комбинировать растительные источники железа с витамином С: лимоном, киви, болгарским перцем. А вот на кофе и чай во время еды налегать не стоит, так как в них содержатся танины, блокирующие всасывание.

Как отметила Марина Лубешко, суточная норма железа у всех людей разная и зависит от пола, возраста и физиологии. Например, мужчине в возрасте от 19 до 50 лет нужно 8 мг в сутки.

— Взрослым женщинам (19–50 лет) нужно 18 мг в сутки из-за менструальных потерь. Беременным — 27 мг в сутки, так как есть потребности плода и увеличение объема циркулирующей крови, — уточнил эксперт. — Женщинам в постменопаузе и мужчинам старше 50 лет требуется 8 мг в сутки.

При этом для вегетарианцев и веганов официальные рекомендации выше в 1,8 раза как раз из-за низкой биодоступности негемового железа. Специалист уточнил, что приведенные нормы железа применяются для профилактики дефицита у здоровых людей.